A escolha dos alimentos, a forma de prepará-los e as quantidades ingeridas exercem influência direta sobre a saúde. Sabemos que algumas comidas contribuem fortemente para o desenvolvimento da doença coronariana. E que, por outro lado, uma alimentação saudável e equilibrada pode atenuar o aparecimento de enfermidades crônicas, como a aterosclerose.

O consumo de comidas com altos teores de gordura saturada, ácidos graxos trans, colesterol dietético e triglicérides dietéticos favorece o aumento do colesterol, principalmente da fração correspondente ao LDL, o chamado “colesterol ruim”. E colesterol elevado, você sabe, é um importante fator de risco para doenças arteriais. Veja aqui em que alimentos esses inimigos se escondem.

Gordura saturada

Carnes gordurosas, leite integral e seus derivados, chocolate, gordura de coco, óleo de dendê, etc.

Ácidos graxos trans

Amplamente utilizados pela indústria de alimentos e pelas redes de fast-food, resultam da hidrogenação industrial dos óleos vegetais, que os converte líquidos em sólidos: salgadinhos industrializados, batatas fritas industrializadas, donuts, biscoitos recheados, bolachas cream-craker, etc.

Colesterol dietético

Gema de ovo, frutos do mar, miúdos, carne bovina, carne suína, leite integral e seus derivados, etc (alimentos de origem vegetal não contém colesterol dietético).

Triglicérides dietéticos

São formados no fígado a partir de açúcar, doces, massas, pães, arroz, bebidas alcoólicas, etc.

Gorduras que podem diminuir seu colesterol

Existem alimentos gordurosos, no entanto, que contribuem para a diminuição do colesterol. Benéficos à saúde, mesmo assim devem ser consumidos com moderação, pois cada grama de gordura produz 9 calorias, de modo uma ingestão exagerada tende a ocasionar aumento de peso.

Gordura poliinsaturada ômega 6

Óleos de açafrão, girassol, milho e soja.

Gordura poliinsaturada ômega 3

Salmão, atum, cavala, truta, sardinha, arenque e outros peixes de águas frias.

Gordura monoinsaturada ômega 9

Azeite de oliva, óleo de canola, azeitona, abacate, avelã, castanha de caju, amendoim.

Monte o seu dia alimentar

Uma dieta equilibrada, com a ingestão diária de aproximadamente 2000 calorias, pode ajudar você a controlar o peso e a melhorar a saúde. Fornecemos a seguir um exemplo.

Café da manhã

Mamão – 1 porção
Leite desnatado ou semi desnatado – 1 xícara
Café – 1 xícara pequena
Pão francês ou integral – 1 unidade ou 2 fatias
Requeijão light – 1 colher de sobremesa
Peito de peru light – 2 fatias finas

Lanche do meio da manhã

Iogurte desnatado – 1 porção
Cereal integral – 1 colher de sopa

Almoço

Salada de folhas e grãos – 1 prato
Arroz – 3 colheres de sopa
Feijão – 1 concha pequena
Filé de frango com ervas – 1 filé médio
Berinjela grelhada com azeite – 2 fatias
Suco natural – 1 copo
Fruta da estação – 1 porção

Lanche da tarde

Chá de ervas – 1 xícara
Torrada integral – 2 fatias
Queijo cottage – 1 colher de sopa
Geleia de damasco – 1 colher de sobremesa rasa

Jantar

Salada de folhas – 1 prato
Batata corada – 2 unidades médias
Linguado ao forno com amêndoas – 1 filé
Ervilha torta – 4 unidades
Suco natural – 1 copo
Pera cozida com canela – 1 unidade

Lanche da noite

Chá de ervas – 1 xícara

Dicas complementares

Adapte a ingestão de calorias às suas necessidades diárias, evitando comer em excesso, principalmente em caso de sobrepeso ou obesidade.
Consuma mais fibras (frutas, verduras, legumes, cereais integrais e grãos), pois produzem sensação de saciedade, melhoram o funcionamento dos intestinos e reduzem a absorção do colesterol dietético.
Consuma mais produtos à base de soja (grãos, farinha de soja, leite de soja, tofu, seitan, missô etc), pois contribuem para a diminuição do colesterol, principalmente da fração correspondente ao LDL, prevenindo a aterosclerose.
Consuma mais flavonoides (antioxidante que auxilia na diminuição das taxas de LDL). Os mais facilmente absorvidos são o suco de uva e o vinho tinto (mas não se esqueça da recomendação feita adiante e beba com moderação). Outras fontes absorvidas em menor quantidade são: morango, cereja, amora, jabuticaba, berinjela e chá verde.
Modere o consumo de sal e temperos.
Modere ou evite o consumo de bebida alcoólica, principalmente em caso de hipertensão, diabetes, obesidade ou triglicérides elevados. Lembre-se que 1 grama de álcool produz 7 calorias.
Evite pratos com recheios e coberturas, devido ao excesso de gordura e calorias.
Evite enlatados, embutidos e molhos industrializados.
Substitua a manteiga por creme vegetal. Lembre-se que a manteiga possui 80% de gordura saturada e que cada 100 gramas do produto fornece 250 miligramas de colesterol.
Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e escolha criteriosamente os produtos antes de comprá-los.
Não perca o controle pelo fato de comer fora. Consulte o cardápio e selecione criteriosamente os pratos, de acordo com sua composição e preparação. Não ceda à pressão de garçons, que tendem a induzir o cliente a consumir além de suas necessidades.
A alimentação saudável deve ser composta por alimentos capazes de fornecer ao organismo quantidades adequadas e balanceadas de nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água). Variando sabores, cores e texturas, você tende a consumir todos estes nutrientes e torna o seu cardápio mais saboroso e atraente.

Hoje não quero falar sobre o coração-sentimento. O coração que ora aquece e depois esquece. O coração que ora repele e depois se apaixona. O coração que ora ama e depois odeia – ou ama com ainda mais intensidade. Quero falar sobre o coração-órgão, o coração-músculo, aquele responsável por bombear o sangue para todo nosso organismo, nutrindo nossas células, dando-nos a vida.
O mundo moderno legou-nos muitas facilidades. Trocamos lampiões a querosene pela energia elétrica farta, o dorso incômodo dos cavalos pela maciez dos assentos dos automóveis, as demoradas cartas pelos instantâneos e-mails. Mas o conforto trouxe consigo a comodidade e, com ela, a vida sedentária, o stress, o tabagismo, a obesidade e a pressão arterial elevada, todos estes, fatores de risco controláveis causadores de doenças cardiovasculares.
Repentinamente você sente uma queimação no peito, seguida de sudorese (suor excessivo), palidez, fraqueza e até enjôo. Esta dor no peito, que pode se estender para os braços, pescoço ou costas, é a angina, uma manifestação de redução temporária do suprimento de sangue para o coração. Isso acontece em situações de stress ou de exercício físico intenso, ocasiões nas quais há demanda mais elevada por oxigênio, exigindo maior esforço cardíaco.
Já o infarto do miocárdio, mais conhecido como ataque cardíaco, é uma interrupção abrupta do fluxo de sangue para o coração, decorrente da aterosclerose, nome dado para o estreitamento progressivo de artérias devido à formação de placas de gordura nas paredes internas dos vasos, obstruindo a passagem do sangue. Nesta situação, a dor sentida é mais vigorosa e demorada. Via de regra, a angina não causa danos permanentes ao coração, mas o infarto, sim.
Lipídios: heróis ou vilões?

Os lipídios, ou apenas gorduras, são importantes fontes de energia para o organismo. Enquanto um grama de gordura contém 9 calorias, cada grama de carboidratos contém cerca de 4 calorias. Ademais, nossas reservas energéticas na forma de gordura são muito mais abundantes. As gorduras são obtidas a partir dos alimentos, sintetizadas ou formadas no corpo, em especial no fígado. Além disso, as células adiposas apresentam função protetora contra choques mecânicos, atuam como isolante térmico, aumentando a resistência do corpo quando exposto ao frio e auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K.
As duas principais gorduras presentes no sangue são o colesterol e os triglicérides. Como são insolúveis, não se dissolvem no sangue, sendo transportados na corrente sangüínea através de proteínas especiais denominadas lipoproteínas. As principais são a LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, responsável por conduzir o colesterol aos tecidos do corpo, e a HDL, ou lipoproteína de alta densidade, que carrega o colesterol dos tecidos até o fígado onde é removido do sangue. Devido a estas características, a LDL é conhecida como “colesterol ruim”, enquanto a HDL é apelidada de “colesterol bom”.
O risco de uma cardiopatia (doença cardíaca) ou mesmo de um acidente vascular cerebral (AVC) está associado tanto à concentração de colesterol total presente no sangue quanto à relação entre LDL e HDL. Assim, a concentração ideal de colesterol total é da ordem de 140 a 200 miligramas por decilitro de sangue (mg/dl). Já a LDL deve estar abaixo de 100 mg/dl e a HDL acima de 35 mg/dl. A concentração da HDL deve representar mais de 25% do colesterol total. E, finalmente, o índice de triglicérides deve estar abaixo de 150 mg/dl, embora não haja consenso na comunidade médica acerca deste número.
Ainda que tenhamos reforçado a importância dos lipídios como fonte de energia, elabore uma dieta que tenha apenas 30% ou menos das calorias necessárias provenientes de gorduras. E lembre-se de que há vários tipos de gordura:
ordura poli-insaturada (azeite de oliva, abacate e amendoim): reduz a LDL e o colesterol total; - gordura insaturada (peixes gordurosos, óleos vegetais, sementes e nozes): reduz triglicérides e colesterol total;
- gordura saturada (origem animal, presente nas carnes vermelhas e laticínios): elevam colesterol e triglicérides;
- gordura trans-saturada (presente em alimentos industrializados como margarinas, biscoitos, sorvetes, salgadinhos de pacote, frituras e todo alimento que inclua em seu preparo a gordura vegetal hidrogenada): o consumo deve ser evitado ao máximo.
Programa de Reabilitação Cardíaca

Você pode esperar passar pelo infortúnio de uma doença cardíaca, levando apreensão, preocupação e ansiedade a você e toda sua família, ou agir preventivamente no sentido de evitá-la. E o grande segredo para tal está em promover uma mudança em seu estilo de vida.
O primeiro fator está na reeducação alimentar. Isso significa não apenas comer mais peixes, grelhar as carnes e evitar a gordura trans, mas também buscar uma dieta mais saudável, consumindo legumes, verduras e frutas, evitando o consumo excessivo de álcool e deixando de fumar. Consulte um nutricionista e procure envolver toda sua família.
O segundo aspecto está na atividade física prazerosa e regular. Os exercícios aeróbicos promovem a dilatação das artérias coronárias permitindo ao sistema cardiovascular receber a quantidade necessária de sangue para o bom metabolismo. Bastam trinta minutos em três sessões semanais para que os efeitos sejam sentidos. Além disso, a sensação de bem-estar e elevação da auto-estima são efeitos colaterais certos e desejáveis. Mas lembre-se de consultar um médico preliminarmente. Um teste ergométrico em esteira ou bicicleta, acompanhando de um hemograma (exame de sangue) e eletrocardiograma permitirão um diagnóstico adequado para a formatação de um programa de condicionamento físico personalizado.
Finalmente, se você está sentindo os efeitos de insuficiência cardíaca, sob evidente supervisão médica é provável que seja submetido a um tratamento alopático. A prescrição envolverá analgésicos, para confortar a dor; anticoagulantes, para redução dos níveis de colesterol e triglicérides; vasodilatadores, para facilitar o fluxo sangüíneo; e medicamentos contra arritmia, para manter a regularidade dos batimentos.
Cultive hábitos saudáveis. E estando são ou enfermo, lembre-se de eventualmente passar em sua cabeça um filme de sua vida, no qual você é o protagonista, mas também o diretor, com muitos atores ao seu redor que precisam de você para continuar representando seus papéis no palco da vida.