A escolha dos alimentos, a forma de prepará-los e as quantidades ingeridas exercem influência direta sobre a saúde. Sabemos que algumas comidas contribuem fortemente para o desenvolvimento da doença coronariana. E que, por outro lado, uma alimentação saudável e equilibrada pode atenuar o aparecimento de enfermidades crônicas, como a aterosclerose.

O consumo de comidas com altos teores de gordura saturada, ácidos graxos trans, colesterol dietético e triglicérides dietéticos favorece o aumento do colesterol, principalmente da fração correspondente ao LDL, o chamado “colesterol ruim”. E colesterol elevado, você sabe, é um importante fator de risco para doenças arteriais. Veja aqui em que alimentos esses inimigos se escondem.

Gordura saturada

Carnes gordurosas, leite integral e seus derivados, chocolate, gordura de coco, óleo de dendê, etc.

Ácidos graxos trans

Amplamente utilizados pela indústria de alimentos e pelas redes de fast-food, resultam da hidrogenação industrial dos óleos vegetais, que os converte líquidos em sólidos: salgadinhos industrializados, batatas fritas industrializadas, donuts, biscoitos recheados, bolachas cream-craker, etc.

Colesterol dietético

Gema de ovo, frutos do mar, miúdos, carne bovina, carne suína, leite integral e seus derivados, etc (alimentos de origem vegetal não contém colesterol dietético).

Triglicérides dietéticos

São formados no fígado a partir de açúcar, doces, massas, pães, arroz, bebidas alcoólicas, etc.

Gorduras que podem diminuir seu colesterol

Existem alimentos gordurosos, no entanto, que contribuem para a diminuição do colesterol. Benéficos à saúde, mesmo assim devem ser consumidos com moderação, pois cada grama de gordura produz 9 calorias, de modo uma ingestão exagerada tende a ocasionar aumento de peso.

Gordura poliinsaturada ômega 6

Óleos de açafrão, girassol, milho e soja.

Gordura poliinsaturada ômega 3

Salmão, atum, cavala, truta, sardinha, arenque e outros peixes de águas frias.

Gordura monoinsaturada ômega 9

Azeite de oliva, óleo de canola, azeitona, abacate, avelã, castanha de caju, amendoim.

Monte o seu dia alimentar

Uma dieta equilibrada, com a ingestão diária de aproximadamente 2000 calorias, pode ajudar você a controlar o peso e a melhorar a saúde. Fornecemos a seguir um exemplo.

Café da manhã

Mamão – 1 porção
Leite desnatado ou semi desnatado – 1 xícara
Café – 1 xícara pequena
Pão francês ou integral – 1 unidade ou 2 fatias
Requeijão light – 1 colher de sobremesa
Peito de peru light – 2 fatias finas

Lanche do meio da manhã

Iogurte desnatado – 1 porção
Cereal integral – 1 colher de sopa

Almoço

Salada de folhas e grãos – 1 prato
Arroz – 3 colheres de sopa
Feijão – 1 concha pequena
Filé de frango com ervas – 1 filé médio
Berinjela grelhada com azeite – 2 fatias
Suco natural – 1 copo
Fruta da estação – 1 porção

Lanche da tarde

Chá de ervas – 1 xícara
Torrada integral – 2 fatias
Queijo cottage – 1 colher de sopa
Geleia de damasco – 1 colher de sobremesa rasa

Jantar

Salada de folhas – 1 prato
Batata corada – 2 unidades médias
Linguado ao forno com amêndoas – 1 filé
Ervilha torta – 4 unidades
Suco natural – 1 copo
Pera cozida com canela – 1 unidade

Lanche da noite

Chá de ervas – 1 xícara

Dicas complementares

Adapte a ingestão de calorias às suas necessidades diárias, evitando comer em excesso, principalmente em caso de sobrepeso ou obesidade.
Consuma mais fibras (frutas, verduras, legumes, cereais integrais e grãos), pois produzem sensação de saciedade, melhoram o funcionamento dos intestinos e reduzem a absorção do colesterol dietético.
Consuma mais produtos à base de soja (grãos, farinha de soja, leite de soja, tofu, seitan, missô etc), pois contribuem para a diminuição do colesterol, principalmente da fração correspondente ao LDL, prevenindo a aterosclerose.
Consuma mais flavonoides (antioxidante que auxilia na diminuição das taxas de LDL). Os mais facilmente absorvidos são o suco de uva e o vinho tinto (mas não se esqueça da recomendação feita adiante e beba com moderação). Outras fontes absorvidas em menor quantidade são: morango, cereja, amora, jabuticaba, berinjela e chá verde.
Modere o consumo de sal e temperos.
Modere ou evite o consumo de bebida alcoólica, principalmente em caso de hipertensão, diabetes, obesidade ou triglicérides elevados. Lembre-se que 1 grama de álcool produz 7 calorias.
Evite pratos com recheios e coberturas, devido ao excesso de gordura e calorias.
Evite enlatados, embutidos e molhos industrializados.
Substitua a manteiga por creme vegetal. Lembre-se que a manteiga possui 80% de gordura saturada e que cada 100 gramas do produto fornece 250 miligramas de colesterol.
Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e escolha criteriosamente os produtos antes de comprá-los.
Não perca o controle pelo fato de comer fora. Consulte o cardápio e selecione criteriosamente os pratos, de acordo com sua composição e preparação. Não ceda à pressão de garçons, que tendem a induzir o cliente a consumir além de suas necessidades.
A alimentação saudável deve ser composta por alimentos capazes de fornecer ao organismo quantidades adequadas e balanceadas de nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água). Variando sabores, cores e texturas, você tende a consumir todos estes nutrientes e torna o seu cardápio mais saboroso e atraente.